00:00:04: Herzlich willkommen zu einer neuen Folge des FAZ Gesundheits Podcasts.

00:00:08: Bei mir im Studio wieder David, mein Audio-Producer.

00:00:12: Hi Lucia!

00:00:13: Hi schön dass du da bist.

00:00:15: heute wollen wir über ein also für mich Sommerthema reden.

00:00:19: es gibt ja die harten Jungs und harten Mädels die das ganze Jahr über Fahrrad fahren aber ich glaube es gibt schon noch mal eine Menge Menschen die vor allem in den Sommermonaten aufs Bike steigen.

00:00:30: und im Podcast heute spreche ich mit jemand, der uns erklärt wie man sein Fahrrad so einstellt.

00:00:37: So behandelt beim Fahrrad umgeht dass das auch wirklich gesundheitlich Sinn macht.

00:00:41: Fährst du gerne Fahrrad David?

00:00:43: Ja aber ich mach's nicht!

00:00:46: Wie?

00:00:46: Du machst es nicht!

00:00:47: Ich habe bestimmt seit fünf Jahren kein eigenes Fahrrad mehr.

00:00:51: Das wird mir mal geklaut und dann hab ich kein neues Meer gekauft.

00:00:53: Es war tatsächlich hier in Frankfurt, kurz nachdem ich hierhergezogen bin ... Ja!

00:00:58: Okay?

00:00:59: Kannst du es noch?

00:00:59: Ja, das müsste ich mal wieder ausprobieren, aber ich habe gehört, dass verlernt man nicht.

00:01:03: Okay,

00:01:04: d.h.,

00:01:04: was hast du gerne gemacht, aber offensichtlich nicht so gerne, dass es dich ständig doch auf den Drahtesel zieht?

00:01:10: Vor allem muss ich sagen, dass ich in der Großstadt keine so große Lust verspüre, mal Fahrrad fahren zu gehen wie ... Wenn man jetzt zum Beispiel in einer eher ländlichen Region wohnen würde, es hängt mit dem Verkehr zusammen.

00:01:22: Fahrradwege sind manchmal nicht gut ausgebaut, Enten spontan und es ist mir auch oft im Verkehr mit den vielen Autos zu stressig.

00:01:31: also das Schöne auf dem Fahrradweg am Fluss entlang oder um Serum, das würde ich mal wieder machen aber in der Stadt dass tatsächlich als Verkehrsmittel nutzen da ist bei mir die Hemmigkeit ja noch ein bisschen hoch.

00:01:43: Jetzt verrate ich mal, du wohnst ja nicht mehr ganz in der Stadt.

00:01:46: Du bist ja ein bisschen rausgezogen und wie ist das da?

00:01:49: Da macht es wahrscheinlich aber auch wenig Sinn die Wege damit oder weil ihr weitere Wege habt.

00:01:54: Oder wenn man Kinder dabei hat oder Sachen, die man transportieren möchte, die nicht in den Rucksack reinpassen was auch öfters mal vorkommen... Man muss die Strecken haben, die sich fürs Fahrrad eignen glaube ich und die dann auch konsequent mit dem Fahrrad fahren.

00:02:08: oder man sagt Ich nehme gar nichts vor und erkunde was mit dem Fahrrad, dass ja das Kinder oft machen.

00:02:13: Die rumfahren und gucken wo führt denn der Weg hin?

00:02:15: Das ist toll!

00:02:16: Man hat eine riesige Freiheit auch schon als Kind.

00:02:20: aber als Erwachsener glaube ich muss man sich die Routine erst mal schaffen.

00:02:24: Das glaube ich auch.

00:02:25: Es gibt so Leute, die machen ja wirklich... also bevor sie ins Auto steigen holen sie lieber das Fahrrad raus.

00:02:29: Also die haben einfach ihre festen Wege, die sie mit dem Fahrrad machen.

00:02:33: Das glaub' ich auch, dass sagt der auch.

00:02:35: Wenn man das Fahrrat eben als ein Stück Sportmittel-Fitness gegenstand benutzen möchte um seine Kondition und seinen Wohlbefinden zu steigern dann muss man es einplanen.

00:02:45: Dann muss das im Kopf drin sein!

00:02:48: Da bist du vielleicht in dem Fall nicht der allerbeste Gesprächspartner gewesen, aber den besseren oder den interessanten Experten haben wir ja jetzt im Gespräch.

00:02:56: Wir wollen hier also heute über das Fahrradfahren reden wie man es gesund umsetzt und eingeladen habe ich mir dazu Sebastian Mühlenhof.

00:03:04: er ist Sportwissenschaftler und Mitbegründer des Frankfurter Trainings Instituts IQ Athletik.

00:03:09: außerdem ist er ein zertifizierter Bikefitting-Experte.

00:03:14: Mein Name ist Lucia Schmidt, ich bin Medizinerin Redakteurin bei der Frankfurter Allgemeinen Zeitung und freue mich, dass Sie heute hier dabei sind.

00:03:21: Und jetzt geht's los!

00:03:22: Herzlich willkommen im Podcast Herr Mühlenhof.

00:03:25: Ja herzlich Willkommen auch von meiner Seite und vielen Dank für die Einladung.

00:03:30: Ich habe mir vorgenommen, heute mal motivierend über das Fahrradfahren zu reden.

00:03:34: Also möglichst viele von dem anzustecken was du eh gerne machst nämlich sich auf diesen Sattelschwingen und durch die Gegend fahren.

00:03:41: Und in der Vorbereitung auf den Podcast hab ich mal geguckt Was es eigentlich für positive Effekte hat regelmäßig Fahrrad zu fahren und habe unter anderem eine niederländische Studie gefunden mit immerhin fünfzigtausend Teilnehmern Die sagt wenn man in der Woche seventy-fünf Minuten Fahrrad fährt dass man direkt den Berg hochfahren muss, verlängert sich die Lebenzeit um etwa sechs Monate.

00:04:05: Und andere Forschergruppen unter anderem aus Dänemark

00:04:08: haben

00:04:08: gesagt das regelmäßiges Fahrradfahren auch Lebensverlängerte mal ja Monate bis zu vierzehn haben

00:04:15: kann.

00:04:16: Sag mal du bist Experte.

00:04:18: was gibt es noch von motivierenden Zahlen und Stimmen die überhaupt dich da gefunden habe?

00:04:23: Ja, das kann ich absolut unterschreiben was du gesagt hast.

00:04:27: Das stimmt definitiv und man muss grundsätzlich sagen dass Ausdauersport per se und das Radfahren im Speziellen wirklich ziemlich das beste Medikament gegen die meisten gängigen Zivilisationskrankheiten heute ist.

00:04:39: Und von daher würde ich das alles genauso unterschreiben, wenn man sich die großen Meteranalysen, die zu diesem Bereich gemacht wurden anschaut dann findet man schon wirklich sehr robuste Zahlen.

00:04:51: also kann man wirklich sagen dass die Gesamtsterblichkeit was eigentlich so der Goldstandard in so einem Bereich sinkt im Prinzip durch eine moderate Regel aus der Aktivität wie das Radfahren um zwanzig bis dreißig Prozent.

00:05:04: Wenn man jetzt auf Herz-Kreislauferkrankungen runterbrechen würde, sind es teilweise sogar noch höhere Zahlen.

00:05:09: und von daher ja würde ich das definitiv unterschreiben was du gesagt hast und da ist die Studienlage sehr sehr eindeutig dass dann ein sehr sehr großer positiver Effekt besteht.

00:05:19: Und Du bist jetzt Fahrradexperte?

00:05:20: Du hast aber gerade vom Ausbauer Training insgesamt geredet, gibt es nochmal einen Unterschied zwischen Laufen.

00:05:26: Also das ist ja das was viele Menschen auch mit Ausdauertraining verbinden und Fahrrad weil man sagen würde beim Fahrrad mache ich benutze ich noch mehr Muskeln oder setzten noch mehr Kraft ein?

00:05:35: Oder würdest du sagen aus Dauer als Ausdauer?

00:05:39: Ja im Prinzip haben alle Ausdoursportarten diesen Effekt.

00:05:42: aber das Radfahren hat natürlich nochmal den ganz großen Vorteil dass viel zugänglicher ist für viele Menschen, weil es einfach orthopädisch auch nicht so belastend ist.

00:05:51: Es hat einen geringeren Impact und du kannst natürlich auch bei schlechteren oder schwierigeren Startbedingungen wie jetzt leichtes Übergewicht oder auch starkes Übergewicht natürlich Gewichts entlastet viel besser mit einem Fahrrad agieren als das jetzt mit dem Laufen der Fall ist.

00:06:07: Da bist du natürlich dann einfach orthopedisch limitiert und von daher eröffnet es einfach den Ausdauersport

00:06:16: noch mal mehr als das klassische Joggen eine Möglichkeit von A nach B zu kommen.

00:06:21: Also weil man meist nicht ganz so geschwitzt ist und was mit transportieren kann, dass es ja beim Laufen wenn man nicht gerade ganz normal läuft nochmal anders

00:06:30: Absolut.

00:06:30: Das ist der große Vorteil, dass man es einfach auch in den alltäglichen Dinge einbauen kann und das hat ja auch über die letzten Jahre einen ganz großen Zulauf mit Commuting also zur Arbeit fahren und all diese Dinge, dass viele Sachen einfach auch im Stadt mit dem Fahrrad erledigt werden.

00:06:46: Also das ist schon im Zuge der Mobilitätswende auch ein großes Thema und sieht man ja wirklich wenn man auf die Straße geht, dass das mittlerweile sehr viel Zulau hat

00:06:55: Wie ich dann so ein Training im Alltag anfange, das frage ich dich gleich noch.

00:06:58: Ich will nochmal einen Schritt zurück.

00:07:00: du hast gerade gesagt auch für Menschen die eventuell gesundheitliche Einschränkungen haben es Fahrradfahren ein gutes Mittel sozusagen in den Sport wieder einzusteigen.

00:07:10: viele machen das über das e-Bike in den letzten Jahren also auch grade ältere Menschen zum Beispiel oder Menschen die gar nicht so fit sind.

00:07:17: gelten diese positive Zahlen und dieser positiv Effekt den wir am Anfang besprochen haben?

00:07:23: Ja, absolut.

00:07:24: Also es ist natürlich so dass die Intensität da geringer ist aber es ist trotzdem genauso ein Ausdauertraining und genau so eine Ausdauerbelastung wie jetzt das klassische Radfahren mit genau den genannten Vorteilen, dass es einfach viel breiteren Gruppe ermöglicht das zu machen.

00:07:41: und dadurch dass es weniger intensiv ist muss man eventuell um die positiven Effekte zu bekommen halt noch ein bisschen regelmäßiger oder ein bisschen länger machen weil Belastung halt einfach ein Stück weit geringer ist durch die motorisierte Unterstützung, aber ja auch das zeigen eigentlich die Studien dass die positiven Effekte dort genauso zu finden sind.

00:08:03: Dann kommen wir doch mal sozusagen zu den Alltag-Hacks.

00:08:06: also jetzt bin ich vielleicht noch nicht so'n Profi im Sachen Fahrrad fahren und hab das sich jetzt hat im Schuppen stehen und denke ich sollte mal wieder.

00:08:13: Was sind so deine Tipps?

00:08:15: Dass man Das Fahrrad sinnvoll in den Alltag einbaut und das es auch schon Fitnessaspekt hat.

00:08:21: Also nicht nur gerade vorne zum Rehwohn, wieder zurück auf dem Rückweg am besten schieben weil es Fahrrad so schwer ist sondern schon wenigstens einen kleinen Fitness Aspekt.

00:08:30: was kann ich machen?

00:08:31: Was ist die Frequenz die ich machen sollte?

00:08:34: wie lange die Strecke solche Dinge?

00:08:37: Ja, da muss man immer so diese Dosis Wirkungsbeziehung betrachten.

00:08:41: Das heißt wie viel muss ich machen damit ich einen positiven Effekt wirklich bekomme?

00:08:46: Ab wann ist es vielleicht auch in zuviel?

00:08:47: das sind immer die Fragen die man sich stellt und Ich würde dieses nur zum Rewe Da würde ich das nur gerne rausnehmen weil genau das ist es eigentlich.

00:08:55: Es sind wirklich tatsächlich diese ganz kleinen Wege Und die muss man einfach wirklich regelmäßig einbinden.

00:09:00: also man hat wirklich einen riesengroßen effekt wenn man zum Supermarkt mit dem Fahrrad fährt.

00:09:06: Wenn das geht zur Arbeit fährt, wenn man all diese kleinen Strecken wirklich mit dem Rad zurücklegt hat man definitiv schon große positive Effekte.

00:09:14: Also WHO und das American College of Sports Medicine geben so ungefähr seventy-fünf Minuten pro Woche als Untergrenze an was solche Belastungen angeht.

00:09:25: Wir sehen aber auch schon klar positive Effekte, wenn man unter dieser Grenze bleibt.

00:09:30: Und wenn man jetzt seventy-fünf Minuten nur auf solche kleinen Alltagswege aufteilt dann ist das relativ schnell erreicht und das ist auch wieder ein wichtiger Punkt.

00:09:39: dieses Aufteilen es geht nicht darum an einem Tag seventy-fünf Minuten zu fahren, sondern eher diese Regelmäßigkeit und Konsistenz ist einfach ein wichtiger Punkt.

00:09:48: Also jeder kleine Weg zählt und jede kleine Weg hilft auch dieser positiven Effekte für sich nutzbar zu machen.

00:09:56: und von daher würde ich sagen wenn man drei bis fünf Mal pro Woche sportlich in dieser Form aktiv ist und seien es nur die ganz kleinen Wege dann kann man auch mit diesen positiven Effekten, die wir jetzt geschildert haben, dann rechnen.

00:10:09: Wenn man da drüber hinausgeht und noch weiter steigert, dann flacht die Kurve natürlich irgendwann ab.

00:10:14: Das ist genauso wie bei unseren Leistungssportlern – das ist kein linearer Verlauf, dass es immer straightforward, immer besser wird, sondern irgendwann kommt natürlich so ein Knickpunkt.

00:10:22: Und dann muss es aber nicht mehr sein, also noch mehr weitergesteigert werden um... dann noch weitere positive Effekte zu erzielen.

00:10:29: Aber das ist ja interessant, auch für die Planung finde ich wenn man das so in seinen Alltag einbaut.

00:10:34: es geht tatsächlich um so eine Gesamtmenge.

00:10:37: am Ende der Woche sage ich mal und tatsächlich wenn es... Ich habe gesagt nur zum Rewe weil manche Leute wohnen da hier wirklich nur keine Ahnung Kilometer von weg maximal oder so.

00:10:47: Das heißt dass darf ich denn einfach alles aufeinander addieren.

00:10:51: Es geht gar nicht darum erstmal vier fünf Kilometer in Schwung zu kommen.

00:10:56: Nein, es braucht nicht dieses hoch strukturierte System und einen komplexen Trainingsplan.

00:11:01: Weil jede zusätzliche Bewegung – ob jetzt mit E-Bike oder normalem Fahrrad – wird zu einer Erhöhung des Pulses führen.

00:11:08: Es wird zu einem höheren Sauerstoffdurchsatz führen und all diese Dinge triggern dann im Prinzip auch schon die Anpassungen, die dahinter stehen, die wir haben wollen, die dann diese protektiven gesundheitsfördernden Möglichkeiten einfach

00:11:23: eröffnen.

00:11:25: Ich bin ja Medizinerin, der Vollständigkeitshalber.

00:11:27: Wenn uns Leute hören, die sagen, Mensch, vielleicht auch schon ein bisschen älter sind ... Da hab ich Lust drauf wieder einzusteigen mit dem Fahrrad.

00:11:35: Das motiviert mich tatsächlich.

00:11:37: Gibt es irgendwas auf was ich vorher noch sonst von meiner Fitness achten muss?

00:11:40: Also was Orthopedisches oder Gleichgewicht oder irgendwelche Dinge damit eben beim Fahrrad nicht direkt zu irgendwelchen Unfällen oder Stürzen kommt?

00:11:52: Ja also das Fahrrad muss natürlich erstmal grundsätzlich passen und muss auch richtig eingestellt sein, dass man jetzt nicht irgendwo zusätzlich noch einen Verschleiß erzeugt oder eine Sturzgefahr eingeht.

00:12:03: Das heißt man muss schon gucken wo stehe ich aktuell?

00:12:06: Was will ich mit diesem Fahrrad machen?

00:12:08: ist es für meine Bedürfnisse richtig eingestehlt.

00:12:10: Also da kann man schon auch Dinge falsch machen groß gefährlich, wie das jetzt beim Laufen der Fall ist.

00:12:17: Wo man schneller auch in den orthopedischen Problemen reinläuft.

00:12:22: aber trotzdem auch wenn es ein Low Impact Sportart ist mit nicht so hohen mechanischen Belastungen kann man natürlich Dinge falsch machen.

00:12:28: und dann ist es wichtig dass das ein Rad schon grundsätzlich passt und richtig eingestellt ist.

00:12:34: Und da sind wir sozusagen bei deinem Spezialgebiet.

00:12:37: ich habe vorhin gesagt du bist Experte im Bereich des Bike Fittings.

00:12:41: Erklär uns doch erstmal Was steckt denn hinter diesem Begriff?

00:13:13: Denken vom Leistungssportler, der irgendwie sein Fahrrad aerodynamisch und seine Position aerodynamischer optimieren will um maximale Leistungen und Performance im Wettkampf zu bringen bis hin zum Alltagsfahrer, der einfach nur schmerzfrei und sicher fahren will.

00:13:29: Dass wir uns in Prinzip die Grundvoraussetzungen angucken Und dann diese beiden Welten miteinander vereinen.

00:13:34: Das heißt man muss sich halt auch immer diese zwei Komponenten wirklich isoliert angucken.

00:13:38: Man muss zum einen schauen Was habe ich für einen Menschen vor mir?

00:13:41: Was hat der vielleicht für eine Verletzungsvorgeschichte, gibt es schon beispielsweise irgendwelche Knieoperationen, irgendwelchen Bandscheibenprobleme.

00:13:51: Irgendwelche Dinge die ihn an Bewegungsaparat limitieren dass seine Mobilität Stabilität vielleicht eingeschränkt ist das muss ich mir zum ein angucken.

00:13:59: und dann muss ich mehr angucken wie sich das Rad eingestellt A. einfach erstmal von der Größe, von den Proportionen und dann auch vom Setup dass man damit dann auch wirklich schmerzfrei an Ziele gerichtet fahren kann.

00:14:11: das ist das was wir in so einem Bike-Fitting machen diese zwei Welten zusammenbringen und möglichst einen besten Kompromiss finden, dass es passt.

00:14:19: Jetzt hast du ja eben schon gesagt, du guckst dir dann die Menschen, die Sportler an, die zu dir kommen als individuelle Person natürlich.

00:14:27: Gibt es trotzdem schon Dinge wo du sagst, die spielen beim Bike-Fitting eine Rolle?

00:14:31: Da kann jeder auch schon mal Zuhause drauf achten!

00:14:34: Also ich meine glassig wir haben Lenker und wir haben Sitzposition.

00:14:37: Ich habe mir irgendwie immer gemerkt, ich glaube wenn der der Sitz auf Höhe meiner Hüfte ungefähr ist Dann passt das.

00:14:44: von der Größe Ist das totaler Quatsch.

00:14:48: Allgemein kann ich zu Hause, wenn ich jetzt in den Schuppen oder in die Garage gehe und mein Fahrrad angucke schon mal mitnehme aus dem Podcast und dem Bike-Fitting.

00:14:57: Ja das sind so grobe Faustformelnrichtlinien.

00:14:59: Das ist genauso wie bei Trainingsbereichen wo man mit irgendwelchen Faust Formeln natürlich versucht näherungsweise erstmal als Startposition sich einem guten Mittelweg anzunähern.

00:15:10: Das kann man auf jeden Fall machen.

00:15:11: was da auch ein gängiges Mittel ist es so die Innenbeinlänge zu messen dass sich beispielsweise barfuß mit dem Rücken ganz glatt flach an die Wand stellt, einen Buch zwischen die Beine klemmt.

00:15:24: Ganz nach oben ranschiebt dass das wirklich mit Druck anliegt und dann den Abstand zum Boden misst.

00:15:29: und dann gibt es Formeln mit denen man dann grob eine Sattelhöhe bestimmen kann.

00:15:34: also man nimmt dann diese Innenbeinlänge in Zentimetern multipliziert die mit Nullkommar Acht Acht Fünf.

00:15:39: Das wäre so eine klassische Formel, dann habe ich ungefähr die Sattelhöhe in Zentimetern also gemessen vom Tretlader Garmittelpunkt bis zur Oberkante vom Sattell.

00:15:47: das ist eine grobe Faustformel, wie man das Ganze dann bestimmen kann.

00:15:52: Und dann je nach Zielsetzung wenn du in Lenker ansprichst ist natürlich immer so diese Überhöhungssituation eine wichtige Sache.

00:15:58: also wie ist der Niveauunterschied zwischen meinem Lenker und meinem Sattel?

00:16:02: Weil das sehr stark mit sich bringt wie viel Druck ich auf den Händen habe weil viele haben halt auch Schmerzen, Taubehände da Druckerscheinungen oder auch an der Sattelnase hohe Drücke und Schmerz empfinden.

00:16:15: Das hängt halt oft mit einer starken Überhöhung zusammen.

00:16:18: Und da kann man natürlich dann auch entsprechend schon für Sorge tragen, auch zu Hause schon dass dieser Niveau-Unterschied nicht allzu hoch ist wenn man da Probleme hat und mit so ner Faustformel kann man's grob eingrenzen aber es ist wirklich nur eine grobe Richtung.

00:16:34: Wir können zwei Menschen mit derselben Innenbeinlänge haben die gehen hier in einem Bikefitting mit zwei Zentimeter Sattelunterschied am Ende raus weil die Mobilität völlig anders ist.

00:16:44: Beispiel auch die Oberkörperlänge eine völlig andere ist.

00:16:47: Und das ist immer so ein bisschen das Problem, was auch Frauen oft haben dass die Radindustrie halt lange mit sich an Männern orientiert hat wie wir es in ganz vielen Studien halt haben.

00:16:56: und ganz viele Dinge die wir in der Forschung in der Industrie haben basieren halt immer noch auf Männerdaten.

00:17:03: und dann hast du bei Frauen oft längere oder höhere Innenbeinlängen und kürzere Torso, also einen kürzeren Oberkörper.

00:17:10: Das heißt die kriegen dann oftmals so Formel basiert auch beim Händler- oder Online ein zu großes Rad empfohlen was dann ein viel zu langen Reach hat.

00:17:18: Also der Weg nach vorne ist viel zu lange.

00:17:21: Man kann mit den Faustformeln arbeiten aber der Teufel steckt im Detail und das ist dann der Grund warum es diese Nische des Bike Fittings gibt dass sich eine Experte wirklich diese Individualität anschaut und dann das Setup entsprechend einstellt.

00:17:34: Weil wir haben ja auch viele Einstellmöglichkeiten, also Sattelenker können da schon an vielen Stellschrauben drehen um es einfach zu personalisieren.

00:17:44: Wie ihr das genau macht will ich gleich noch wissen.

00:17:46: Eine Frage noch zur Frage der Lenkereinstellung.

00:17:49: Ich hab mich auch in der Vorbereitung auf unser Gespräch gefragt.

00:17:52: Gerade bei der Eischnung des Slankers hängt es ja so, meinem Gefühl nach davon ab wie man das Fahrrad nutzt.

00:17:57: also Rennräder oder Menschen die sehr sportlich unterwegs sind haben eine Ehr... Flachere, liegende Position.

00:18:03: Jetzt wirst du mit mir schimpfen so beschreibt ihr das wahrscheinlich nicht.

00:18:05: aber du weißt dass ich meine und wenn ich diese Stadt Fahrräder sehe mit denen ich eben zum Markt fahre sind die Lenker ja einfach höher.

00:18:12: Das ist also darauf.

00:18:14: achtet ihr dann auch oder gibt es da noch was zu wissen wenn ich Sohnfahrrad unterschiedliche Fahrrädern Zuhause habe?

00:18:20: Ja, natürlich ist das absolut entscheidend und dass es halt so diese absolute Grundvorentscheidung für was möchte ich mein Fahrrad nutzen.

00:18:27: Und wenn ich das zum Einkaufen nutzen möchte dann klar brauche ich natürlich eher dieser aufrechte Position.

00:18:32: Das Rad ist dann vorne schon deutlich höher vom Rahmen und auch von dieser Lenkerposition.

00:18:38: Das muss natürlich grundsätzlich auf die Zielsetzung gematched sein.

00:18:41: aber wir haben auch ganz oft den Fall, dass wir Leute haben, die wollen Rennrad fahren, die fahren auch Rennrads und wollen dann das Profirad Was halt mit einer extremen Überhöhung Länge daher kommt.

00:18:51: Und dann sind auch neunzig Prozent der Hobbyfahrer und auch ambitionierten Amateur-Fahrer gar nicht in der Lage, diese Profiposition zu fahren weil ihnen die Costability fehlt, weil ihnen einfach die Mobilität fehlt um in so eine extreme Position reinzukommen.

00:19:06: also ist ein wichtiger Punkt von daher erstmal Grundauswahl dass das Rad überhaupt Grundgeometrie und Ausrichtung passt.

00:19:12: Dann erzähl doch noch mal kurz, wenn mir das Angucken in der Garage meines Fahrrads nicht reicht?

00:19:18: Wenn ich jetzt zu jemanden gehe, der Bike-Fitting macht so wie du das macht, wie ihr das macht ... Was passiert dann mit mir?

00:19:24: genau also?

00:19:25: Du hast ja schon gesagt, ihr guckt dass diese beiden Welten zusammen passen.

00:19:28: aber wie sieht es in der Praxis aus?

00:19:30: Mache ich ein Fitness-Test sozusagen mache ich den Übungen damit ihr guckt wie gut ich mich bewegen kann.

00:19:35: Also bringe ich mein Fahrrad mit all diese Dinge

00:19:40: Genau, also es wird das Fahrrad mitgebracht auf jeden Fall.

00:19:43: Weil wir brauchen im Prinzip die zwei, die in dieser Beziehung sind Mensch und Maschine.

00:19:48: Dann machen wir zuerst eine Anamnese was den Körper angeht.

00:19:52: Das ist genauso wie du's beschrieben hast.

00:19:54: Wir machen verschiedene Mobility-Checks Wir machen viele Übungen, filmen das auch dabei um zu gucken.

00:20:00: Was haben wir für Ausweichbewegungen?

00:20:01: Für Kompensationen?

00:20:03: Dass wir einfach erstmal klar definieren und festlegen.

00:20:06: Wie viel Problem In Anführungsstrichen bringt der Fahrer schon mit und inwieweit limitiert uns das dann auch später im Erarbeiten von einer passenden Sitzposition.

00:20:17: Dann gucken wir uns das Fahrrad an, was hat er mitgebracht?

00:20:20: Ist es überhaupt in Einklang zu bringen mit den körperlichen Voraussetzungen?

00:20:28: Leere im Prinzip so einen Messstand, wo das Fahrrad reinkommt.

00:20:31: Dann wird mit einem Laser-Messgerät im Prinzip jede Kontaktstelle der gesamte Rahmen vermessen, dass wir auch eine Dokumentation haben.

00:20:38: wie ist die Ausgangslage von dem Fahrrad?

00:20:41: Dann wird das Fahrrat in ein Heimtrainer im Prinzip eingebaut.

00:20:45: Das ist ein Rollentrainer, wo es Hinterrad ausgebaut wird und dann wird das Rad eingebauen.

00:20:50: Dann bekommt man ganz viele reflektierende Marker auf die verschiedenen Gelenkpunkte geklebt.

00:20:56: Und dann wird man aus zwei Perspektiven gefilmt, das heißt sowohl Frontal als auch von der Seite.

00:21:01: und unser D-Emotion Capture System misst dann im Prinzip genau, es macht ein Skelett da draus und misst genau.

00:21:08: wie sind die Winkel?

00:21:10: Inwieweit sind Ausweichbewegungen vom Knie gegeben?

00:21:13: Wir haben eine Satteldruck Messung,

00:21:14: d.h.,

00:21:14: es kommt noch mal spezielle Folie auf den Sattel weil das ist auch ein ganz großes Thema, Sattl Um erst mal zu gucken, wo ankert dieser Mensch wirklich anatomisch auf dem Sattel?

00:21:24: Weil du kannst nicht von außen sehen.

00:21:26: Du kannst eine sehr zierliche Person haben die einen sehr breites Becken hat und andersrum.

00:21:31: also es kann man von Außen immer relativ schlecht sehen.

00:21:33: Von daher kann man auch nicht pauschal sagen der und der Sattl ist für die Person wirklich gut oder ist ein schlechter Sattle.

00:21:40: Man muss das wirklich auch individuell messen.

00:21:43: Und dann tragen wir diese ganzen Daten zusammen und fangen dann pö-a-pö an, die verschiedenen Kontaktstellen zu bearbeiten.

00:21:49: Das heißt Sattelhöhe, Sattelfersatz, einen anderen Sattelaus probieren das wird es dann alles tauschen und gucken in welchem Setup wir am ehesten der Position gerecht werden oder dem Ziel gerecht werde.

00:22:00: Also ist es schon auch zeitaufwendig.

00:22:02: also ich mich dafür entscheide Motivationen Zeit mitbringen

00:22:06: Ja, also man kann das Ganze natürlich ganz groß denken.

00:22:10: Also wenn wir das jetzt mit den ganz ambitionierten machen, mit einem Triathlon-Rad machen wo es wirklich um Erooptimierung geht dann dauert das zweieinhalb drei Stunden so ein Programm.

00:22:20: Das soll jetzt nicht jemand abschrecken, der nur seine Alltagsstrecken fährt und jeden Tag irgendwie auf die Arbeit im Fahrrad fährt.

00:22:27: Da können wir das natürlich auch in einer abgespeckten Variante dann auch eine kürzeren Zeit abwickeln.

00:22:32: Das ist immer eine Frage der Zielstellung und wie detailreich das sein soll.

00:22:36: Aber wenn man die Basics macht, jetzt einfach nur Sattelhöhe, Sattelfersatz, kann man das auch in der Stunde anderthalb komplett bewerkstelligen.

00:22:44: Wenn ich mich jetzt frage... Also, das ist natürlich keine Frage für jeden sinnvoll richtig zu sitzen.

00:22:50: Aber gibt es auch Dinge die mich darauf hinweisen können dass ich's mal ganz dringend machen sollte?

00:22:54: Also Schmerzen oder Verkampfung.

00:22:57: also Leute die uns jetzt zuhören und denken Mensch sollte ich das wirklich machen?

00:23:01: Gibt's da Zeichen für zu sagen Mensch dein Fahrrad ist erstmal prinzipiell überhaupt falsch eingestellt.

00:23:07: Schmerzen sind per se ein ganz gutes Signal und die gibt es ja nicht ohne Grund.

00:23:11: Also von daher, wenn jemand dauerhaft schmerzen hat, wenn er sich aufs Fahrrad setzt dann ist das mit Sicherheit überprüfungswürdig weil eigentlich sollte es möglich sein... Schmerzfreifahrer zu fahren.

00:23:23: Es ist natürlich klar, dass man so leichte Druckbeschwerden am Sattel haben kann wenn man lange lange nicht gefahren ist.

00:23:29: also wenn es den ganzen Winter das Fahrrad in der Garage hatte und holt's dann raus und dann tut die ersten zwei mal ein bisschen weh Dann ist das klar weil das einfach noch völlig ungewohnt ist.

00:23:37: Wenn das aber dauerhaft nicht weggeht dann ist das auf jeden Fall etwas wo man hingucken sollte.

00:23:43: Und dann diese klassischen Sachen wie ja Druck Taubheit an den Händen, Schulternackenbereich, Schmerzen und Kniebeschwerden.

00:23:52: Das sind so die klassischen Punkte wo Schmerz beim Fahrradfahren auftreten und wenn sie da sind dann kann man ziemlich sicher davon ausgehen dass die Position nicht ganz optimal ist und man mit einem Bikefitting sicherlich zumindest eine Linderung von diesen Beschwerden herstellen kann.

00:24:07: Jetzt bin ich Mutter und ich weiß, du bist auch Vater.

00:24:10: Jetzt würde man nicht unbedingt mit Kindern vielleicht gleich zu einem Bike-Fitting gehen.

00:24:13: aber wenn Du jetzt schon als Experte hier bei mir sitzt... Man fragt sich ja oft als Eltern!

00:24:18: Jetzt rede ich nicht von den Kindern die also... gerade Fahrradfahren lernen und die Diskussion um Dreirad oder sowas, sondern wirklich die, die so ihr erstes Fahrrad

00:24:25: haben.

00:24:26: Da steht man auch oft als Eltern davor.

00:24:29: Ist jetzt der Sattel hoch genug?

00:24:30: Musst du mit deinen Füßen noch auf den Boden

00:24:32: kommen?".

00:24:32: Und all diese Fragen.

00:24:34: Hast du da drei, vier schnelle Tipps für Eltern, die ihren Kindern ... Ihren Vorschulkindern, Grundschulkinder so das Alter meine ich, die sich auch oft nicht ganz gut äußern können ob das bequem ist oder dass sie nicht einschätzen können Was muss ich auf jeden Fall achten, dass das Fahrrad sicher ist für mein Kind?

00:24:56: biomechanischen Optimierungen absehen, im Sinne von ich brauche jetzt den optimalen Kniewinkel um maximal Kraft zu übertragen und über eine längere Strecke effektiv zu fahren.

00:25:06: Weil die fahren ja in der Regel keine Langstrecken sondern sie sind eher so intervallartig ganz kurze Strecken unterwegs Und dann ist dieser Sicherheitsaspekt halt erst mal wichtiger.

00:25:15: also die meisten Kinder sitzen erstmal per se biomechanisch zutief was den Tretzyklus angeht aber dafür haben Sie natürlich die Sicherheit erst mal mit den Füßen nach unten zu kommen, dass sie wirklich sicher absetzen können.

00:25:27: Und das muss man halt so im Laufe der Zeit, wenn man merkt, dass die sicherer werden dann pö-a-pö erhöhen, dass Sie dann schon lernen.

00:25:34: okay wie halte ich denn wirklich an?

00:25:36: Dass man auch vom Sattel runter gehen kann zum Anhalten oder einfach zur Seite kippt um den Fuß abzustellen.

00:25:41: aber da würde ich halt so ein bisschen die motorische Entwicklung der Kinder immer beachten wann sie soweit sind.

00:25:48: Das muss man einfach so ein bißchen mit Augenmaß machen und erst mal den Sattel zu tief einstellen.

00:25:53: Das ist ja auch so, wenn man vom Laufrad kommt und das ist auch was Wichtiges, was jetzt zum Glück heute der Fall ist dass es diese Stützräder fast nicht mehr gibt weil das ist halt motorisch der absolute Killer um Fahrrad fahren zu lernen Weil ein Fahrrad verhält sich völlig anders wenn hinten links und rechts diese Stützenräder sind als wenn ich die nicht habe.

00:26:14: Und das ist eine riesen positive Entwicklung und das würde ich auch immer empfehlen erstmal mit einem Laufrad anzufangen Weil das schult unfassbar gut, die Motorik und das Handling von einem Fahrrad.

00:26:24: Und die Kinder, die das damit gelernt haben kommen auch sehr schnell in das normale Fahren rein.

00:26:29: Dann muss man so im Grundschulalter zwischen der ersten und vierten Klasse langsam anfangen auf eine Sattelhöhe zu gehen, die halt dann auch ein effizienteres Fahren ermöglicht.

00:26:41: Und dann verlängern sich ja auch in den Regeln die Fahrstrecken und dann kommt da eins zum anderen.

00:26:48: Was aber schön ist, es gibt auch viele Hersteller wie jetzt WUM zum Beispiel um das mal zu nennen.

00:26:52: Ist natürlich jetzt voll der Mode-Hersteller

00:26:54: und teuer muss man an dieser Stelle sagen?

00:26:56: Und

00:26:56: teuer ja!

00:26:57: Aber halt auch in vielen Dingen durchdacht.

00:27:00: also da hast du dann schon oft so ein Cockpit auf vorne drauf wo du auch sehr viel mit dem Lenker fort zurück noch verstellen kannst.

00:27:07: die Räder sind sehr leicht dass er möglich natürlich dann schon einen viel einfacheren Einstieg weil ich finde es halt schon auch schwierig wenn So ein ganz altes Kinderfahrrad dann halt schwerer ist als das Gravel-Bike, was der Papa fährt.

00:27:19: Das ist dann schon ungerecht wenn man damit lernen muss am Anfang.

00:27:22: Gut ich glaube Veta die sich so einen Bike leisten können kann sich auch das leisten.

00:27:26: aber also Message ist prinzipiell ein leichteres Fahrrad darauf achten und eins was verschiedene oder gute Positionen hat eine Lenker oder ein Sitz auf zu verstellen.

00:27:35: Individuen aufs Kind

00:27:36: Ja Ja, und da ziehen ja auch andere Hersteller danach.

00:27:39: Das ist der Trend den Wuma losgetreten hat vor ein paar Jahren jetzt auch von der Branche insgesamt schon aufgegriffen wird und da sehr viel Dynamik drin ist.

00:27:48: Was mir noch total wichtig ist, weil ich immer noch das Gefühl habe wir sehen das auf den Straßen viel zu wenig.

00:27:53: Wenn wir jetzt schon die Frage des sicheren Fahrradfahrens in den Mittelpunkt stellen und du uns ja ganz toll erklärt hast auf was man da eigentlich achten muss damit man wirklich auch gesund und sicher irgendwo ankommt Ist das Thema Fahrradhelm.

00:28:05: Es gibt immer noch sehr viele Leute die ohne Helm fahren Manche weil sie sagen es ist irgendwie unbequem der sitzt nicht richtig.

00:28:12: Das kenne Ich auch als ich sag's mal ausrede.

00:28:15: deswegen an dich noch die frage Wie finde ich einen guten Helm für mich?

00:28:19: Auf was muss sich da beim Kauf und beim Anprobieren achten, der vielleicht dann auch zu meiner Art des Fahrradfahrens

00:28:24: passt.

00:28:26: Ja also grundsätzlich alle Helme die man jetzt um Fachhandel bekommt erfüllen die gängigen Sicherheitsstandards.

00:28:32: Da kann man jetzt schon ein bisschen nach Geschmack gehen, was einem da am besten gefällt.

00:28:36: natürlich hat jede Radsportgattung ob jetzt Mountainbike oder jetzt fürs Fahren in der Stadt seinen eigenen Style.

00:28:45: Aber von den Sicherheitsanforderungen sind die eigentlich alle so, dass sie das erfüllen?

00:28:49: Grundsätzlich muss er per se erstmal von der Größe passen.

00:28:52: Das heißt man muss den Kopfumfang messen.

00:28:54: Es steht auch in dem Helm immer drin.

00:28:56: Das wird auch überall, egal ob man ihn jetzt online oder im Fachhandel holt mit angegeben welche Größe hat.

00:29:01: Also es gibt natürlich immer diese Kategorien SML aber auch immer eine Zentimeterangabe und da kann man ganz einfach mit dem Maßband mal seinen Kopfumfahren messen muss er erst mal richtig sitzen.

00:29:14: Ich sehe immer noch sehr viele Leute, die dann wenn sie mit Helm fahren den Helm irgendwie so halb im Nacken haben also viel zu hoch oder viel zu weit nach hinten geschoben ist.

00:29:22: das heißt als Faustregel vielleicht dass man so ein bis maximal zwei Finger breit zwischen der Augenbraue und der Kante von dem Helm hat.

00:29:31: Die Stirn muss geschützt sein, das ist wichtig.

00:29:34: Da würde ich dir übrigens recht geben!

00:29:35: Man sieht sehr viel Stirn oft oder?

00:29:37: Also ich will auch gar nicht ausschließen dass ich das auch mal falsch mache aber die Leute haben nicht das Gefühl dass er so weit nach vorne muss.

00:29:43: Ja genau das muss er aber damit er wirklich richtig gut funktioniert und auch schützt.

00:29:48: Aber das gebe ich dir auch recht.

00:29:50: Wie habe ich eigentlich gesagt?

00:29:51: Ich sehe, dass auch tagtäglich hier immer noch vorbeifahren und wunder mich oder auch, dass sie den Riemen irgendwie am Kind tragen statt irgendwo dahin gehört.

00:30:00: also da sind schon viele wilde Sachen unterwegs Dann haben die Helme heute auf jeden Fall alle so ein Ratschensystem.

00:30:05: Also die haben einen Verstellrad in der Regel hinten im Nackenbereich.

00:30:09: Das heißt, da ist innen drin nochmal wie Kunststoffteil, was sich zusammenzieht.

00:30:13: Was dann nochmal den Kopf fester umfasst und den Helm somit an dem Kopf besser fixiert.

00:30:18: Und da einfach als Grundregel der sollte nicht wackeln aber er darf halt auch nicht drücken.

00:30:23: also man sollte jetzt nicht absteigen und hat einen riesen Druck stellen und Kopfschmerzen am Ende.

00:30:28: das darf natürlich auch nicht sein weil man kann dieses System auch zu fest zumachen.

00:30:32: das sollte man nicht machen.

00:30:34: und dann sollten diese Riemen halt richtig positioniert sein.

00:30:37: die müssen im Prinzip so ein Wie beschreibt man es am besten so einen Y unter dem Ohr ergeben, dass du diesen Knotenpunkt von den beiden Riemen direkt unter dem Urleppchen hast und dann auch von der Verschlussweite unten nicht das halber Meter Luft dazwischen ist.

00:30:53: Aber dass du halt den Mund zum Sprechen, zum Gänen noch aufbekommst aber dass nicht Presses oder auch nicht ein halben Meter entfernt ist.

00:31:00: Das ist so das Wichtigste.

00:31:02: Da kannst du im Fachhandel eigentlich sicher sein, dass da eine gute Beratung bekommst.

00:31:06: Da würde ich einfach zum Händel des Vertrauens gehen.

00:31:08: Und wenn man online bestellt, dann halt auf die genannten Punkte achten.

00:31:12: Dann geht das.

00:31:13: Ja oder warum ich dann auch so streng bin ist weil ich ja mal gelernt habe und du wirst es hoffentlich bestätigen Wenn der Helm nicht richtig sitzt, dann hast du nämlich nichts davon.

00:31:22: Wenn du dann hinfällst und er locker sitzt oder nicht an den Stellen die geschützt werden müssen... ...dann fällt er dir ab oder fällt in die falsche Richtung?

00:31:32: Der rutscht einfach weg und du knallst halt trotzdem mit dem Kopf auf.

00:31:36: so gut wie kein Effekt.

00:31:38: Aber Sturz ist ein wichtiger Punkt, also da muss man dann auch gucken.

00:31:41: es ist ein Einmal Produkt wenn man einmal gestürzt ist und weil die sind darauf konzipiert die platzen.

00:31:51: und auch wenn man das inner also auch optisch vielleicht teilweise nicht sieht da ist auf jeden fall eine struktur veränderung passiert, wenn man hat raufgefallen ist.

00:31:59: Und dass es der späteste zeitpunkt wo man dann so ein helm auch wirklich austauschen sollte auch wenn er vielleicht äußerlich unbeschadet aussieht.

00:32:06: Und was ist der früheste Zeitpunkt?

00:32:08: Also klar, bei Kindern, wenn der Kopf wächst.

00:32:10: Aber jetzt bei Erwachsenen wie oft sollte ich so einen... Wenn ich schon viel Fahrrad fahre, wenn nicht nur zweimal im Jahr fahrene wahrscheinlich weniger aber so ein Fahrradhelm, den ich jeden zweiten Tag auf dem Weg zur Arbeit nutze.

00:32:22: Wann ist eine Regel, den auszutauschen?

00:32:25: Ja also man sagt alle drei bis fünf Jahre sollte man den austauschen weil einfach diese Schäume und dieser Kunststoff, das verändert sich natürlich auch in der Zeit.

00:32:35: Das ist wie ein Autoreifen, der nicht benutzt wird.

00:32:37: Der wird trotzdem irgendwann porös und erfüllt nicht mehr die Sicherheitsnormen.

00:32:42: Und genauso ist es mit den Stoffen, die da verbaut werden, dass das dann spätestens nach fünf Jahren schon getauscht werden sollte.

00:32:48: bei starker Benutzung hast du natürlich Überschweiß, Sonneneinwirkungen einen früheren Materialverlust verschleißt, entsprechend früher getauscht werden sollte.

00:33:00: Ja, schönes sage ich mal schöner Vergleich den du am Ende noch gefunden hast.

00:33:05: auf sein Auto weil man auch rechtlich Verpflichtung hat guckt man natürlich viel mehr auch ob alles in Entschuss ist und ob alles funktioniert und deswegen fand ich jetzt das Thema für den Podcast auch so wichtig.

00:33:16: Das Fahrrad sollte aber eben auch mit allem was dazu gehört inklusive Helmgut funktionieren weil nur dann hat es auch diesen Fitnessaspekt den wir am Anfang besprochen haben

00:33:25: Absolut.

00:33:26: Ja, Sebastian in diesem Sinne vielen Dank für das Gespräch.

00:33:29: schön dass du da warst.

00:33:30: ja ich fand es spannend und werde über einige Sachen mal nachdenken wenn ich das nächste Mal auf meinem Fahrrad sitze.

00:33:36: Ihnen liebe Hörerinnen und Hörern vielen dank fürs Zuhören.

00:33:38: vielleicht konnten wir sie ja tatsächlich ein bisschen motivieren mal wieder auf das Fahrrad zu steigen.

00:33:44: Seien Sie in jedem Fall vorsichtig und tragen sie einen Helm Und wenn Ihnen der Podcast gefallen hat, dann freue ich mich.

00:33:51: Wenn Sie auch beim nächsten Mal wieder dabei sind und zu einem ganz anderen aber eben so interessanten Thema bis dahin alles Gute!